Camminare è il modo più elementare e pratico per svolgere l'attività fisica necessaria per una serie di benefici: dal miglioramento della salute del cuore al controllo del peso, dal potenziamento del sistema immunitario al calo di colesterolo e glicemia. Medici e esperti suggeriscono 150 minuti di attività moderata a settimana, invitando ad adeguare il livello dell'esercizio alle proprie condizioni fisiche.

Gli studi sul tema abbondano. La ricerca pubblicata sugli Annals of Internal Medicine^[1], ad esempio, fa notare che camminare per circa 15 minuti riduce rischi di infarto e di altri problemi cardiovascolari. Quando si cammina, è opportuno seguire indicazioni relative alla postura, al movimento delle braccia e addirittura allo sguardo^[2].

Camminare, alla fine, ha una sola principale controindicazione: può essere noioso. Per scongiurare il rischio, ecco i consigli della Harvard Medical School per rendere il 'walking' più piacevole.

L'allenamento a intervalli

Gli intervalli prevedono di camminare a un ritmo più veloce del solito per un breve periodo, seguito da un ritmo più lento per riposare. Il ciclo si può ripetere per un certo periodo o per una distanza. Si può iniziare camminando per 3-4 minuti al ritmo medio e accelerare per 30 secondi. L'alternanza si può ripetere 5 o 10 volte, allungando l'intervallo 'veloce' - che consente di aumentare la frequenza cardiaca - uscita dopo uscita.

Uno studio giapponese sottolinea l'efficacia di tale allenamento specifico^[3] per le persone over 60: per loro, il 'Japanese Walking' ha effetti positivi nel contrasto a malattie legate allo stile di vita e all'età, come alterazioni delle funzioni cognitive, depressione e qualità del sonno.

Camminare in salita

Camminare in salita o sulle scale incrementa la resistenza. Vengono rafforzati i muscoli delle gambe, dai quadricipiti ai bicipiti femorali e ai polpacci. Il percorso della camminata dovrebbe comprendere 1-2 minuti di scale, magari al rientro a casa.

Esercizi per variare

La sessione di 'walking' può diventare più varia con esercizi a corpo libero che possono essere inseriti nel percorso. Ogni 5 minuti, ad esempio, si possono eseguire 10-20 affondi, squat o push up, tutte soluzioni per integrare l'attività cardio.

Bastoncini da passeggio, perché no?

Utilizzare i bastoncini da passeggio durante una camminata contribuisce ad attivare i muscoli di braccia, schiena, spalle e core. Allenare diversi gruppi muscolari aiuta ad aumentare la resistenza, in questo modo si puù camminare più a lungo e più spesso, evidenzia l'HMS.

Viene suggerita la tecnica del 'single poling', un bastone e un piede toccano terra simultaneamente: si può scegliere di abbinare l'appoggio del bastone al piede corrispondente o 'incrociare'.

La zavorra

Aggiungere peso extra alla camminata aiuta a rafforzare i muscoli delle gambe e aumentare l'intensità cardio dell'attività: bastano 2-3 chili per avere un effetto.