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La “DIETA FAST”: 1500 calorie in menu’

La “DIETA FAST”: 1500 calorie in menu’

a cura di Raffaella Aschieri

(Dietista Menutrix)

 

La maggior parte delle persone, leggendo un menù giornaliero completo, non sa quantificare (se non sono espresse) quante calorie, grassi, zuccheri e proteine sono contenute nelle singole pietanze. Nell’immaginario collettivo un piatto medio di pasta accompagnato da un secondo e un contorno è molto, è più di quello che si mangia di solito, ma in realtà può essere, anzi è, molto meno, ed è per questa sbagliata percezione che si acquista peso, facendo scelte arbitrarie dettate da riduzioni e eliminazioni controproducenti di intere categorie di alimenti.

In generale si può affermare che per mantenere il peso (sia il nomo peso che il sovrappeso quindi non aumentare di più) dovremo ingerire fra le 1700 e le 2000/2000 kcal distribuite fra carboidrati 55-60 % proteine 15-18 % grassi 10-15% (valori riferiti rispettivamente a donne e uomini di media corporatura e altezza e con una attività fisica media quotidiana) quindi per dimagrire i valori dovranno essere inferiori.

 Premesso che, come sempre scrivo in questa rubrica, per dimagrire è necessario essere seguiti da uno specialista in nutrizione, oggi vi propongo un menù di tipo mediterraneo da 1500 calorie (pensato per sole donne in sovrappeso ma in perfetta salute) per dimostrare quanto puo’ essere ricco di nutrienti, di gusto e di portate un menu’ giornaliero da 1500 Calorie e conoscere meglio cosi il valore dei cibi di uso comune sulle nostre tavole e ovviamente perdere peso senza sentire la fame.

 

Giorno 1

Colazione

Latte parzialmente scremato 1 tazza piccola (150g) 69 kcal

Pane al latte 1 panino (50g) 148 kcal

Marmellata di frutta 2 cucchiaini (10g) 22 kcal

Pranzo

Riso al basilico 1 porzione piccola (60g) 245 kcal

Petto di tacchino ai ferri 1 porzione media (130g) 147 kcal

Finocchi in insalata 1 porzione media (200g) 17 kcal

Kiwi 1 frutto grande (130g) 57 kcal

Cena

Pasta e fagioli al pomodoro 1 porzione piccola (60g) 271 kcal

Prosciutto cotto magro 1 porzione piccola (40g) 53 kcal

Pomodori in insalata 1 porzione abbondante (250g) 43 kcal

Pane 1 panino (50g) 144 kcal

Ananas al naturale 2 fette (150g) 59 kcal

Condimento da distribuire nell’arco della giornata

Olio extra vergine di oliva 2 ½ cucchiai (25g) 225 kcal

 

Giorno2

Colazione

Yogurt scremato 1 vasetto (125g) 45 kcal

Biscotti secchi 6 biscotti (30g) 125 kcal

Marmellata alla frutta 2 cucchiaini (10g) 22 kcal

Pranzo

Penne all’olio e parmigiano 1 porzione piccola (60g) 212 kcal

Uova strapazzate 2 uova (120g) 153 kcal

Finocchi in insalata 1 porzione media (200g) 17 kcal

Pera 1 frutto piccolo (200g) 70 kcal

Cena

Risotto alle melanzane 1 porzione piccola (60g) 217 kcal

Pesce spada ai ferri 1 porzione piccola (150g) 164 kcal

Zucchine grigliate 1 porzione abbondante (300g) 34 kcal

Pane 1 panino (50g) 144 kcal

Mela 1 frutto medio (250g) 108 kcal

Condimento da distribuire nell’arco della giornata

Olio extra vergine di oliva 2 cucchiai (20g) 180 kcal

Parmigiano 1 cucchiaino (5g) 19 kcal

 

 

Giorno 3

Colazione

The 1 tazza (200g) 1 kcal

Miele 2 cucchiaini (10g) 30 kcal

Pane al latte 2 fette (40g) 118 kcal

Pranzo

Pasta con funghi porcini 1 porzione piccola (60g) 225 kcal

Coscia di pollo ai ferri 1 coscia piccola (120g) 158 kcal

Radicchio verde in insalata 1 porzione media (150g) 19 kcal

Mela 1 frutto grande (250g) 108 kcal

Cena

Risotto al pomodoro 1 porzione piccola (60g) 216 kcal

Tacchino ai ferri 1 porzione piccola (100g) 126 kcal

Trevisana ai ferri 1 porzione abbondante (250g) 31 kcal

Pane 1 panino (50g) 144 kcal

Macedonia mista 1 coppa grande (250g) 124 kcal

Condimento da distribuire nell’arco della giornata

Olio extra vergine di oliva 2 cucchiai (20g) 180 kcal

Parmigiano 1 cucchiaino (5g) 19 kcal

 

Giorno 4

Colazione

Caffè 1 tazzina (50g) 1 kcal

Zucchero 1 cucchiaino (5g) 20 kcal

Pane tostato 2 fettine (40g) 116 kcal

Marmellata di frutta 2 cucchiaini (10g) 22 kcal

Pranzo

Riso allo zafferano 1 porzione piccola (60g) 245 kcal

Braciola di vitello ai ferri 1 porzione piccola (80g) 128 kcal

Radicchio rosso in insalata 1 porzione piccola (100g) 13 kcal

Pera 1 frutto medio (200g) 70 kcal

Cena

Minestrone con pasta 1 porzione piccola (60g) 273 kcal

Cefalo ai ferri 1 porzione piccola (150g) 191 kcal

Pomodori in insalata 1 porzione media (200g) 34 kcal

Pane 1 panino (50g) 144 kcal

Kiwi 2 frutti medi (200g) 88 kcal

Condimento da distribuire nell’arco della giornata

Olio extra vergine di oliva 1 ½ cucchiaio (15g) 135 kcal

Parmigiano 1 cucchiaino (5g) 19 kcal

 

 

Giorno 6

Colazione

Latte parzialmente scremato 1 bicchiere (150g) 69 kcal

Gallette di riso 2 gallette (40g) 146 kcal

Miele 2 cucchiaini (10g) 30 kcal

Pranzo

Pasta zucchine e zafferano 1 porzione piccola (60g) 215 kcal

Crescenza 1 porzione piccola (70g) 197 kcal

Peperoni in insalata 1 porzione piccola (150g) 34 kcal

Kiwi 1 frutto medio (100g) 44 kcal

Cena

Risotto alle vongole 1 porzione piccola (60g) 237 kcal

Palombo con olive 1 porzione piccola (150g) 155 kcal

Insalata di indivia belga 1 porzione piccola (100g) 17 kcal

Pane 1 panino (50g) 144 kcal

Mela 1 frutto piccolo (150g) 65 kcal

Condimento da distribuire nell’arco della giornata

Olio extra vergine di oliva 1 ½ cucchiaio (15g) 135 kcal

Parmigiano 1 cucchiaino (5g) 19 kcal

 

Giorno 7

Colazione

The 1 tazza (200g) 1 kcal

Marmellata alla frutta 2 cucchiaini (10g) 22 kcal

Fette biscottate 4 fette (40g) 163 kcal

Pranzo

Spaghetti alle erbe 1 porzione piccola (60g) 212 kcal

Tonno al naturale 1 porzione media (90g) 93 kcal

Insalata di pomodori 1 porzione media (200g) 34 kcal

Kiwi 2 frutti piccoli (130g) 57 kcal

Cena

Riso e zucca 1 porzione piccola (60g) 251 kcal

Bresaola olio e limone 1 porzione piccola (60g) 91 kcal

Melanzane arrosto 1 porzione media (200g) 36 kcal

Pane 1 panino (50g) 144 kcal

Mela 1 frutto medio (200g) 87 kcal

Condimento da distribuire nell’arco della giornata

Olio extra vergine di oliva 3 cucchiai (30g) 270 kcal

Parmigiano 2 cucchiaini (10g) 39 kcal

 

Le Sostituzioni:

Se dovesse essere difficile recuperare alcuni alimenti freschi, come pesce e verdure, ricorrere tranquillamente ai prodotti surgelati. La frutta consigliata nel menu potrebbe non essere di stagione, è possibile quindi sostituirla mantenendo la stessa porzione Se il pasto di mezzogiorno dovesse essere consumato al bar si consiglia di sostituire la proposta dietetica con un panino (70g) alla coppa e caprino e una pera grande (250g) per un apporto complessivo di 466 calorie. Se si desidera sostituire anche il pranzo dei giorni successivi mantenere sempre le stesse grammature di pane e frutta.

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